Im Januar habe ich Ihnen hier vom „Rumsitzen mit sich selbst“ als Alternative zu flüchtigen Neujahrsvorsätzen erzählt. Und ich meinte mit diesem etwas saloppen Ausdruck nichts anderes als das Meditieren.

Vielleicht wundern Sie sich über diese Bezeichnung, weil Meditation für Sie mit einer bestimmten Vorstellung verbunden ist. Etwa der, Sie müssten dabei auf Anhieb ein höheres Bewusstseinsstadium erreichen und – bildlich gesprochen – ganz entrückt über dem Boden schweben. Es gibt zwar Menschen, die so meditieren können. Aber das meine ich nicht, wenn ich von Meditation spreche.

Sondern Sie dürfen mich mit dem Ausdruck „Rumsitzen mit sich selbst“ durchaus beim Wort nehmen. Denn Meditation bedeutet im Kern nicht schlafen, nicht dümpeln, nicht dösen – sondern wach sein. Nichts anderes durchdenken oder analysieren, sondern erfahren, wie das ist: Zeit mit sich selbst, sitzend, in Stille zu verbringen.

Doch tatsächlich gibt es viele Vorstellungen über Meditation, die Berührungsängste und ein Bild von ihr erzeugen, das nicht gerechtfertigt ist. Damit sage ich nicht, dass es ganz mühelos ist, sie zu erlernen. Aber es ist vermutlich anders, als Sie es sich vorstellen. Ich will Ihnen heute ein anderes Bild geben und Sie damit ermuntern, sich für dieses „Rumsitzen mit sich selbst“ ganz unverkrampft und ohne irreführende Erwartungen und Ängste zu öffnen und sich darauf einzulassen.

Geführte Meditation vs. freie Meditation

Wenn wir über Meditation sprechen, gilt es zunächst den Begriff zu klären. Unter dieser Bezeichnung gibt es viele geführte Meditationen als App oder auf CD, manchmal auch mit musikalischen Hintergrund, zu unterschiedlichen Themen. Da geht es um Ziele, die Sie selbst verfolgen können: zum Beispiel Entspannung, besseres Einschlafen, mehr Konzentration, Stressabbau, mehr innere Ruhe, mehr Gelassenheit, den Gewinn von mehr Stärke, Klarheit oder Energie, vielleicht auch eine Gewichtsabnahme.

Solche geführten Meditationen sind Ratgeber. Anleitungen, die helfen sollen, ein bestimmtes inneres Ziel zu erreichen. Das hat auch seine Berechtigung, es ist gut und nützlich. Aber es beinhaltet etwas anderes als das, was ich unter Meditation verstehe.

Mit dem, worüber ich heute für Sie schreibe, meine ich eine freie Meditation. Die ist ohne vorgegebenen thematischen Inhalt und leistet dabei etwas, was eine geführte Meditation niemals leisten kann: Wir lernen, uns selbst besser einzuschätzen in unseren eigenen Reaktionen, Gedanken und Emotionen.

Das können wir nicht erreichen, wenn wir – wie bei einer geführten Meditation – ein bestimmtes Ziel verfolgen. Wohl aber, wenn wir uns in einer freien Meditation selbst regelmäßig beobachten und in unseren eigenen Bewertungen besser kennenlernen.

Das übergeordnete Ziel der freien Meditation besteht neben einer Beruhigung des Geistes darin, mehr über uns selbst zu erfahren, indem wir still „mit uns selbst herumsitzen“. Der Meditationsmeister Mingyur Rinpoche nennt das: „You can rest in awareness.“ Ich übersetze seine Worte hier mit „Du kannst dich ausruhen im Gewahrsein“, wobei wir von „Gewahrsein“ sprechen, wenn unsere Wahrnehmung von dem Wissen begleitet wird, dass wir wahrnehmen. 

Wir können tatsächlich einen Schritt innerlich zurücktreten und dabei lernen, uns nicht zu sehr zu involvieren und vor allem aber nicht zu identifizieren mit allem, was wir denken und fühlen. Dadurch erfahren wir mit der Zeit mehr darüber, wie wir ticken: Woran denken wir? Wie denken wir was? Wie fühlen wir uns in unserem Körper?

Der springende Affe

In der freien Meditation gibt es nur wenige Vorgaben. Es geht zunächst nur darum, mit geschlossenen Augen oder auch mit einem Blick nach unten gerichtet wahrzunehmen, was wahrzunehmen ist. Das Ziel dabei ist nicht das, was viele Menschen von einer Meditation erwarten und dabei auch versuchen: eine Zeit lang an nichts zu denken.

Das klappt nicht, weil es die Natur unseres Geistes ist, permanent schöpferisch tätig zu sein. Am Anfang habe ich auch gedacht, ich hätte alles falsch gemacht, weil ich keine zwei Sekunden an nichts denken konnte. Doch dann wurde ich von meinem ersten Lehrer aufgeklärt, dass das nicht stimmt, sondern dass es normal ist. Heute weiß ich: Es ist kein Fortschritt, weniger zu denken oder gar ein Rückschritt, mehr zu denken. Es geht darum, dass wir lernen, uns beim Denken aus mehr Distanz wahrzunehmen.

Dass es meist unrealistisch ist, nichts zu denken, liegt daran, dass unser Geist permanent springt, sodass wir ständig wechselnde Gedanken haben, etwas fühlen oder etwas Bestimmtes im Körper wahrnehmen.

Buddhistische Meditationslehrer sprechen in diesem Zusammenhang vom Monkey Mind, dem ruhelosen Affengeist, der ständig hin und her springt. Da wir in unserem Gedankenkarussell ständig dazu neigen, uns mit dem zu identifizieren, was wir denken und fühlen, sind wir im Alltag quasi selbst der Affe, der von Baum zu Baum, von Ast zu Ast springt und ständig auf der Suche ist nach Bananen, Nüssen oder anderem, was er interessant findet.

In der Meditation können wir, wenn wir erleben, dass wir schon wieder auf einem neuen Ast gelandet oder in einen anderen Baum gesprungen sind, von diesem Ast weg in eine Beobachterposition gehen. Von dort aus sehen wir alles: den Affen, die Bäume, die Äste, die Bananen, die Nüsse und viele andere Ablenkungen. Nun beobachten wir alles und springen zwar ab und zu auf einen der Äste, kehren aber immer wieder auf die Beobachterposition zurück.

Normalerweise bekommen wir im Alltag die ständigen Sprünge, die unser Geist unternimmt, gar nicht mit. Wir haben keine Kontrolle über unsere Bewegungen, sondern wir sind immer gerade da, wo wir hinspringen. Und dann springen wir wieder woanders hin und sind dann dort. Aber wenn wir sitzen bleiben und nichts unternehmen, dann können wir alle diese Sprünge wahrnehmen und können sie schließlich als unseren Monkey Mind identifizieren.

Leere statt Fülle

Wenn wir uns nun darin üben, das alles zu sehen, entsteht keine Isolation oder Leere, sondern wir nehmen im Gegenteil die Fülle dessen war, was ins uns vorgeht, ohne dass wir uns wie sonst so oft in der Fülle verlieren. Dann wird unsere Welt größer, und wir sind, im Bild des Affen gesprochen, nicht mehr so abhängig davon, zu glauben: Wenn ich der Nuss nicht hinterher springe, dann ist eine einmalige Chance verloren und es gibt nie wieder eine solche Nuss.

Dadurch können wir mit der Zeit eine innere Freiheit entwickeln, ganz im Sinne des wunderbaren Zitates von Viktor Frankl, von dem ich Ihnen hier im Blog (April 2023) und in meinem Schildkrötenblog (Winter 2024/25) schon früher erzählt habe: „Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.“

In dem Moment, in dem ich es übe, nicht sofort und unmittelbar auf jeden Reiz zu reagieren, mich nicht automatisch mitnehmen zu lassen von einem intensiven Gedanken, Gefühl oder meinen Körperempfindungen, bin ich nicht mehr meinen eigenen Stimmungen ausgeliefert.

Mehr Kontrolle zu haben heißt aber nicht, das Handeln abzuschaffen. Natürlich kann ich trotzdem, wenn ich merke, dass ich wütend bin, auch wütend bleiben und entscheiden, etwas zu machen, zum Beispiel, indem ich meiner Wut Ausdruck verleihe. Aber nun muss ich es nicht mehr reflexhaft sofort tun, wie ich es vielleicht bisher gemacht habe. Oder, wenn ich den starken Drang verspüre, jetzt sofort zum Kühlschrank zu gehen und ihn zu öffnen, um mir etwas zum Essen herauszuholen, muss ich das auch nicht sofort tun, sondern ich habe diesen Raum zu sagen: Ah, da ist mein Drang, ich will jetzt essen, okay, mache ich das jetzt oder mache ich das nicht?

Der Anker

Ein wenig können Sie sich eine solche Meditation auch wie eine Schiffsreise vorstellen, bei der Sie nicht, wie es bei Kreuzfahrten üblich ist, ständig für Besichtigungen und Erkundungen an Land gehen, sondern einfach auf dem Schiff bleiben und von dort aus alles wahrnehmen, was außerhalb des Schiffes an Land und auf dem Wasser ist.

Ihr Schiff benötigt dann einen Anker, der dafür sorgt, dass es nicht abgetrieben wird. Und es gehört auch zu vielen Meditationstraditionen, sich solch einen Anker zu wählen. Klassischerweise ist einer dieser Anker der Atem, der den Vorzug hat, körperlich fühlbar zu sein.

Das bedeutet nicht, dass Sie die ganze Zeit Ihren Atem zählen müssen. Das könnten Sie am Anfang zwar durchaus als Hilfe machen, aber eigentlich geht es nicht darum, ihn zu beeinflussen. Primär ist ein Anker wirklich das, was er besagt: nämlich nur eine Hilfe, einen Fixpunkt zu wählen, auf den Sie wieder zurückkommen können, wenn Sie merken, dass es Sie gedanklich irgendwohin weggezogen hat.

Wenn Sie also zum Beispiel, in der Meditation sitzend, auf einmal mit einer To-do-Liste beschäftigt sind und Sie den Impuls haben, schnell aufzustehen und etwas aufzuschreiben, was Ihnen dazu noch eingefallen ist, können Sie wieder zu Ihrem Anker zurückkehren und auf Ihren Atem achten.

Und so kann das bei jedem Impuls sein, den Sie verspüren. Es ist nicht schlimm, wenn Sie den Impuls spüren, es ist nicht schlimm, wenn Sie ihm folgen, das alles bedeutet nicht, dass die Meditation misslungen ist oder dass Sie etwas falsch machen. Wichtig ist nur, dass Sie die Impulse, sobald Sie sie wahrnehmen, immer auch wieder loslassen, indem Sie sich wieder auf Ihren Anker besinnen.

Es gibt auch andere Anker als den Atem, zum Beispiel mit dem Tastsinn, indem Sie Ihre Hände wie Schalen im Schoß übereinanderlegen. Oder es können auch Mudras sein, bestimmte Handgesten oder Fingerbewegungen, und auch akustische Anker, wie Mantras, die Sie zur eigenen Beruhigung sprechen können, wenn Ihr Geist sehr unruhig ist. Ein visueller Anker könnte sein, dass Sie eine Kerzenflamme oder Blumenblüte anschauen.

Ich persönlich finde den Atem deswegen am besten, weil er den Vorteil bietet, dass er immer vorhanden ist – zwar ruhig, aber trotzdem dynamisch – und auch, dass es beim Atmen immer etwas wahrzunehmen gibt, indem Sie zum Beispiel die kühle Luft fühlen können oder die kleine Bewegung im Brustraum oder im Bauch.

Doch es geht nicht wirklich um den Atem an sich, er ist kein Selbstzweck, sondern nur eine Hilfe dafür, dass Sie immer wieder in Ihre Beobachterposition gehen können und wahrnehmen: Aha, ich sitze ja hier und atme. Der Geist ist zwar unruhig, doch mein Atem hilft mir, es zu merken.

Tägliche Pflege des Geistes

Was ist sonst noch wichtig beim Meditieren? Zunächst einmal die Regelmäßigkeit. Wenn wir für drei Wochen meditieren, ist das sicher gut und besser, als wenn wir nicht meditieren. Aber wenn wir dauerhaft Fortschritte machen möchten, ist es auf der mentalen Ebene eben auch nicht anders als mit den Muskeln: Wenn wir das Meditieren wieder sein lassen, hören auch unsere Fortschritte wieder auf. Meditation macht vor allem Sinn, wenn sie ein regelmäßiger Teil unseres Lebens wird.

Am besten natürlich täglich. Genauso, wie Sie sich auch täglich waschen und Ihren Köper pflegen, wie Sie sich idealerweise täglich etwas bewegen, genug schlafen, sich gut ernähren sollten. Das tägliche Meditieren ist eine Pflege des Geistes. Eine Meditation ist insofern auch gar nicht notwendigerweise etwas Religiöses, und man muss dafür nicht an Buddha glauben. Nein, man kann auch einfach meditieren, um die Natur des eigenen Geistes kennenzulernen.

Dass Sie öfter und regelmäßig meditieren ist wichtiger als die Länge der Zeit, die Sie meditieren. Ich empfehle Ihnen sogar, es am Anfang es eher kürzer zu machen, weil es eben schwierig ist, länger dran zu bleiben. Zwei bis fünf Minuten reichen aus, wenn Sie ungeübt sind. Am besten Sie beginnen mit zwei Minuten täglich und erhöhen dann nach einer Woche auf drei bis fünf Minuten.

Ich selbst meditiere inzwischen seit einigen Jahren und bin, je nach Tagesstruktur und Zeitfenster, zwischen 15 und 30 Minuten täglich damit beschäftigt. Oft habe ich schon gedacht: Wenn ich jetzt nicht die halbe Stunde Zeit zur Verfügung habe, dann lasse ich es lieber sein und meditiere später.

Doch eigentlich weiß ich es genau: Es ist viel besser, wenn ich an einem Tag nur fünf Minuten meditiere, als wenn ich es gar nicht schaffe, weil ich auf die halbe Stunde spekuliere, die es an besagtem Tag dann doch nicht gibt. Oder als wenn ich mir 20 Minuten vornehme und den Timer entsprechend einstelle, dann aber nach zehn Minuten bereits so unruhig werde, dass ich die Meditation abbreche, zum Beispiel, weil ich denke, dass gleich einer meiner Klienten klingeln könnte.

In jedem Fall ist es beim Meditieren gut, sich eine feste Zeit vorzunehmen, einen Timer entsprechend einzustellen und dann wirklich so lange dabeizubleiben, wie er vorher eingestellt wurde. Die meisten Handys verfügen über einen solchen Timer, oder Sie können eine entsprechende App herunterladen. Es gibt zum Beispiel Apps, die Gong- oder Klangschalensounds für den Anfang und das Ende Ihrer Meditation anbieten.

Wenn wir nun die Zeit der Meditation doch einmal unterbrechen – ab und zu passiert mir das auch noch –, ist das kein Weltuntergang. Aber es ist ein Zeichen dafür, dass wir uns wegziehen lassen, weil wir irgendetwas in diesem Moment wichtiger finden. Anstatt sitzen zu bleiben und die Unruhe, den Gedanken, Drang, die Emotion oder was auch immer sich gerade zeigt, zu beobachten und weiterziehen zu lassen und uns wieder dem Anker zuzuwenden.

Wohlempfinden kommt vor der Regel

Gibt es eine bestimmte Position, die wir beim Meditieren einnehmen sollten? Grundsätzlich gilt: Die Tätigkeit, also die Meditation an sich, ist wichtiger als die Position. Sie können sich daher in unterschiedlichen Positionen niederlassen, zum Beispiel auf ein Meditationsbänkchen setzen, das ist in der Regel schon etwas bequemer als der Schneidersitz. Wenn Sie sich für den Schneidersitz entscheiden, dann setzen Sie sich am besten immer etwas erhöht auf ein dickes Kissen, damit die Hüfte entlastet ist.

Und wenn all das nicht geht, können Sie sich auch wunderbar auf einen Stuhl setzen. In diesem Fall ist es wichtig, darauf zu achten, dass die Beine auf dem Boden stehen und einen rechten Winkel bilden, dass die Wirbelsäule aufgerichtet und der Kopf dazu mittig in der Achse ist. Es geht also darum, einfach gerade zu sitzen, ohne sich dabei zu verkrampfen, weil dann der Atem am besten durch den Körper fließen kann. Je nachdem, wie Sie sitzen, legen Sie die Hände auf die Stuhllehne oder auf Ihre Oberschenkel. Eine bequeme, aufrechte Position ist genau richtig, und Ihr Blick, sollte, wenn hinter geschlossenen Augen, einfach geradeaus gehen.

Bei all diesen Regeln gilt immer: Ihr Wohlempfinden kommt vor der Regel, es bringt nichts, wenn Sie sich zu etwas zwingen und sich dabei verkrampfen.

Empfehlenswert ist es aber auf jeden Fall, das Handy auszustellen und überhaupt dafür zu sorgen, dass für die Minuten Ihrer Meditation keine Störungen von außen zu erwarten sind und dass die Temperatur im Raum nicht zu warm und nicht zu kalt ist. Wenn Sie frieren, ist es schwer, bei der Sache zu bleiben, und wenn es zu warm ist, kann es sein, dass Sie in einen Dösezustand kommen, der sich zwar gut anfühlt aber eher dem „Lalaland“ als einer freien Meditation entspricht.

Allein meditieren oder in der Gruppe? Grundsätzlich ist es sicherlich einfacher, in einer Gruppe gemeinsam zu meditieren. Die Wahrscheinlichkeit, dass man dranbleibt, ist höher, weil es bestimmte Termine gibt und man sich gegenüber der Gruppe in einer gewissen Pflicht fühlt. Sich selbst zu Hause zu strukturieren und die Meditation wirklich regelmäßig zu machen, das ist viel schwieriger.

Andererseits: Für sich selbst anzufangen, das ist leichter verfügbar. Es dauert vielleicht eine gewisse Zeit, bis Sie eine passende Gruppe gefunden haben, und dann müssen Sie außerdem erst wieder irgendwo hinfahren. Vielleicht müssen Sie einen Kurs buchen, der kostet in der Regel auch Geld.

Wenn Sie in der Lage sind, in einem Ihrer Zimmer einen Platz für das Meditieren zu etablieren, wenn Sie sich die Zeit nehmen können und mit der Idee der Meditation, wie ich sie Ihnen vorgestellt habe, etwas anfangen können, spricht überhaupt nichts gegen das Meditieren zu Hause.

Auch wenn sich Meditieren nicht auf Anhieb so toll anfühlen mag, wie Sie es sich vielleicht erwartet haben, ist es trotzdem überhaupt nichts Großes, damit zu beginnen. Jede und jeder von uns kann sich hinsetzen, die Augen schließen und nichts tun.

Das können wir eigentlich alle. Nur machen wir das fast nie, weil wir dauernd beschäftigt sind, zum Beispiel mit dem Smartphone zu daddeln, irgendwelche wichtigen Sachen zu erledigen, irgendwie, irgendwo über irgendetwas nachzudenken, uns an Vergangenes  zu erinnern und Zukünftiges zu planen .

Das Schwierigste ist nicht die praktische Umsetzung, sondern es zu tun, es wirklich regelmäßig zu tun.

Den Geist stärken

Insofern ist es eigentlich ganz leicht, mit dem Meditieren anzufangen. Sie müssen also keine Angst davor haben, beim Meditieren alles falsch zu machen, weil Sie immer wieder intensive Gedanken oder Gefühle haben und es dann nicht schaffen, sich von ihnen sofort zu lösen. Es gehört einfach dazu, es ist Ausdruck Ihrer inneren Fülle, die absolut nichts Schlechtes ist.

So wie Sie sich von diesem Druck, alles richtig machen zu müssen, lösen können, sollten Sie sich andererseits aber auch von der Erwartung frei machen, dass das Meditieren selbst von Anfang an ungetrübte Glückserfahrungen bietet. Nein, am Anfang wie auch als alter Hase oder alte Häsin kann es manchmal ziemlich unangenehm sein, gerade wenn wir mit dem sprunghaften Monkey, den wir ja sonst im Alltag nicht wahrnehmen, konfrontiert werden. Die Perlen der Meditation werden uns so gesehen nicht geschenkt, sondern wir müssen sie üben.

Eine Wirkung der Meditation kommt meist nicht sofort, also während wir meditieren, sondern danach im Alltag. Weil wir uns dann über den Tag ruhiger, gelassener und insgesamt friedlicher fühlen. Studien belegen: Durch regelmäßiges Meditieren entstehen im Gehirn neue Verknüpfungen, und wir spüren das und benötigen es heute auch mehr denn je. Denn wir werden so viel manipuliert in unserer Welt, und es wird immer wichtiger, dass wir selbst in der Lage sind, unseren Geist zu stärken.

Unabhängig davon, wie wir uns während der Meditation fühlen, ob es im subjektiven Empfinden eine innere Ruhe gegeben hat oder ob das nicht gelungen ist: Wir können uns felsenfest darauf verlassen, dass es uns durch diese Art von regelmäßigen Übungen tatsächlich gelingt: unseren Geist zu stärken und damit unsere innere Freiheit – indem wir lernen, den Raum zwischen Reiz und Reaktion zu erweitern.